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Nährwerte · Abnehmen
Eier & Eiergerichte: Kalorien & Eiweiß: 25 Optionen mit echten Nährwerten (Kalorien und Eiweiß pro Portion) im Vergleich.
| Gericht / Produkt | Marke | Portion | kcal | Eiweiß | kcal/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| Egg Muffins (Vorbereiten für die Woche) | selbst gekocht | 60 g | 90 | 8 | 150 |
| Rührei (2 Eier, ohne Butter) | selbst gekocht | 100 g | 148 | 13 | 148 |
| Hartgekochte Eier (2 Stk.) | selbst gekocht | 100 g | 155 | 13 | 155 |
| Spiegelei (2 Stk., wenig Öl) | selbst gekocht | 100 g | 160 | 13 | 160 |
| Ei im Glas (pochiert / Egg Drop) | selbst gekocht | 200 g | 165 | 14,5 | 83 |
| Egg Cups mit Schinken (Low Carb) | selbst gekocht | 150 g | 220 | 24 | 147 |
| Pochierte Eier auf Spinat | selbst gekocht | 280 g | 225 | 20 | 80 |
| Omelett pur (3 Eier) | selbst gekocht | 180 g | 235 | 19,5 | 131 |
| Rührei (3 Eier, mit Milch) | selbst gekocht | 160 g | 240 | 19,5 | 150 |
| Shakshuka (Eier in Tomatensauce) | selbst gekocht | 400 g | 288 | 22 | 72 |
| Eier mit Tomaten & Zwiebeln (arabisch) | selbst gekocht | 320 g | 290 | 22 | 91 |
| Frittata (Ofenomelett mit Gemüse) | selbst gekocht | 350 g | 310 | 24 | 89 |
| Menemen (Türkische Ei-Pfanne) | selbst gekocht | 350 g | 315 | 28 | 90 |
| Eier-Sandwich (Vollkorn) | selbst gekocht | 250 g | 320 | 22 | 128 |
| Rührei mit Spinat & Feta | selbst gekocht | 280 g | 330 | 27 | 118 |
| Beyaz Peynir & Ei (Weißkäse + Ei) | selbst gekocht | 250 g | 340 | 25 | 136 |
| Omelett mit Feta & Tomaten | selbst gekocht | 280 g | 350 | 24 | 125 |
| Shakshuka mit Feta | selbst gekocht | 450 g | 380 | 28 | 84 |
| Omelett mit Hähnchen & Paprika | selbst gekocht | 300 g | 380 | 40 | 127 |
| Avocado Toast mit Spiegelei | selbst gekocht | 220 g | 380 | 14 | 173 |
| Eggs Benedict (light Version) | selbst gekocht | 280 g | 380 | 30 | 136 |
| Menemen mit Pastırma (Pastrami) | selbst gekocht | 330 g | 420 | 35 | 127 |
| Rührei mit Sucuk (Türkische Sucuk-Wurst) | selbst gekocht | 250 g | 480 | 32 | 192 |
| Menemen mit Sucuk | selbst gekocht | 380 g | 490 | 32 | 129 |
| Sucuk & Ei (Pfanne) | selbst gekocht | 220 g | 490 | 30 | 223 |
Grün = wenigste Kalorien bzw. meiste Eiweiß pro Portion. Werte gerundet, Hersteller-/Rezeptangaben Stand 2026, selbstgekochte Gerichte sind Richtwerte (±10 %).
Entscheidend ist die Kalorienmenge pro Portion – nicht der Wert pro 100 g. Ein Produkt mit niedrigem 100-g-Wert kann durch eine große Portion trotzdem viele Kalorien liefern, und umgekehrt. Wähle Optionen mit viel Eiweiß und Volumen: Die halten am längsten satt und machen ein Kaloriendefizit im Alltag leichter durchzuhalten.
Welche Option hat die wenigsten Kalorien? Am kalorienärmsten ist Egg Muffins (Vorbereiten für die Woche) mit nur 90 kcal pro Portion (60 g).
Welche Option liefert am meisten Eiweiß? Omelett mit Hähnchen & Paprika liefert mit 40 g Eiweiß pro Portion am meisten – ideal, um satt zu bleiben.
Worauf sollte ich beim Abnehmen achten? Auf die Kalorien pro Portion – nicht pro 100 g. Eine kleine Portion mit hoher Energiedichte kann mehr Kalorien haben als eine große, leichte Portion. Viel Eiweiß und Volumen halten länger satt.
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