Praktisch im Alltag
Sonntag 2 Stunden kochen oder unter der Woche täglich Lieferservice? Meal Prep ist der Mittelweg: einmal anstrengen, dann nur noch aufwärmen – und im Defizit bleiben.
1. Reis/Kartoffeln kochen (großer Topf, 20 Min).
2. Hähnchen oder Hack in der Pfanne (während Reis köchelt).
3. TK-Gemüse in den Ofen oder dämpfen.
4. Alles in Boxen: je ~150 g Protein, Gemüse, 80–120 g Carbs.
5. In Linup einmal als „Meal Prep Box" speichern – Rest der Woche nur antippen.
Hähnchenbrust, Reis, Brokkoli, Sojasoße. ~450 kcal, ~40 g Protein pro Box.
Rote Linsen, Tomaten, Paprika, Gewürze. Vegetarisch, haltbar 4–5 Tage. ~400 kcal, ~20 g Protein.
Zucchini, Paprika, Hackfleisch, Feta (sparsam). Alles auf ein Blech. ~500 kcal.
Pute, Pilze, Sahne light oder Crème fraîche light, Reis. ~480 kcal.
Verquirlte Eier mit Spinat in Muffinform – Frühstück/Snack. ~150 kcal pro Stück.
Zu kompliziert starten – 7 Rezepte, 3 Stunden, dann aufgeben.
Kein Protein – nur Nudeln mit Tomatensoße, Hunger nach 2 Stunden.
7 Tage im Kühlschrank – Tag 6 schmeckt niemand mehr was.
Nicht portionieren – aus dem Topf essen = Kalorien unkontrolliert.
Einkaufsliste dazu: Einkaufen zum Abnehmen.
Meal Prep ist kein Instagram-Ästhetik-Wettbewerb. Identische Boxen mit Hähnchen und Reis schlagen jedes perfekte Food-Foto, wenn du dadurch nicht mehr um 19 Uhr Pizza bestellst.
Was ist Meal Prep? Vorkochen und portionieren für die Woche.
Welche Gerichte? Eintöpfe, Bowls, Ofenblech – einfach und proteinreich.
Wie lange haltbar? 3–5 Tage Kühlschrank, Rest einfrieren.
Abwiegen? Einmal kalibrieren, dann gleiche Box nutzen.