Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptnährstoffe: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Zusammen ergeben sie deine Tageskalorien.

Was ist beim Abnehmen am wichtigsten?

Zuerst die Gesamtkalorien (Defizit). Danach Protein priorisieren (1,6–2 g pro kg). Carbs und Fett flexibel aufteilen – beides ist Geschmackssache, solange das Defizit stimmt.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Nein. Kohlenhydrate machen nicht dick – ein Kalorienüberschuss macht dick. Kartoffeln, Reis, Obst und Brot sind völlig okay im Defizit.

Wie viel Fett pro Tag?

Mindestens etwa 0,8–1 g pro kg Körpergewicht für Hormone und Vitamine – oft 50–80 g täglich. Der Rest der Kalorien kommt aus Protein und Kohlenhydraten.

Linup

So funktioniert es wirklich

Makros erklärt: Protein, Kohlenhydrate & Fett einfach

Makros = die drei Bausteine jeder Mahlzeit. Wer sie grob versteht, trackt leichter und isst nicht blind. Hier ohne Gym-Bro-Sprech.

Einsteiger-Guide · keine medizinische Beratung

Kurz gesagt

3 Makros: Protein, Kohlenhydrate (Carbs), Fett.
1. Priorität Abnehmen: Kalorien (Defizit). 2. Priorität: Protein hoch.
Protein & Carbs: 4 kcal/g · Fett: 9 kcal/g.
Kein Makro ist „schlecht" – Überschuss ist das Problem.
Carbs vs. Fett: Geschmack, solange Kalorien und Protein passen.

4 kcal pro Gramm

Protein

Was es tut: Muskeln, Enzyme, Immunsystem, Sättigung.
Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Linsen, Tofu.
Ziel Abnehmen: 1,6–2 g pro kg Körpergewicht. Mehr: Protein beim Abnehmen.

4 kcal pro Gramm

Kohlenhydrate

Was sie tun: Schnelle Energie, Gehirn, Training.
Quellen: Reis, Nudeln, Brot, Obst, Kartoffeln.
Mythen: Carbs machen nicht automatisch dick – Kalorien zählen. Low Carb ist eine Methode, kein Muss.

9 kcal pro Gramm

Fett

Was es tut: Hormone, Vitamine (A, D, E, K), langanhaltende Sättigung.
Quellen: Öl, Nüsse, Avocado, Käse, Lachs.
Achtung: Kaloriendicht – 1 EL Öl = 120 kcal. Nicht weglassen, aber portionieren.

Beispiel: 1.900 kcal Defizit (75 kg, Abnehmen)

Protein: 150 g = 600 kcal (Priorität 1)
Fett: 65 g = 585 kcal (Minimum für Gesundheit)
Kohlenhydrate: Rest = ~715 kcal ≈ 180 g (flexibel)

Du musst das nicht täglich ausrechnen – Protein hoch, Rest essen reicht oft.

Was du wirklich tracken solltest

Anfänger: Nur Kalorien + grob Protein.
Fortgeschritten: Alle drei Makros, wenn du feintunen willst.
Die meisten: Kalorien + Protein reichen völlig zum Abnehmen.

Ehrlich bleiben

Makro-Tracking kann überwältigen. Start mit Kalorien und Protein – Carbs und Fett sind zweite Priorität, nicht erste.

Häufige Fragen

Was sind Makros? Protein, Kohlenhydrate, Fett.

Was zuerst? Kalorien, dann Protein.

Carbs schlecht? Nein – Überschuss ist das Problem.

Wie viel Fett? Mind. 0,8–1 g pro kg.

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