Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Der Erhaltungsbedarf (TDEE) liegt für die meisten Erwachsenen zwischen 1.800 und 2.800 kcal pro Tag – abhängig von Gewicht, Größe, Geschlecht und Bewegung. Grob: Körpergewicht in kg × 30–35 für leicht Aktive.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf zum Abnehmen?

Erhaltungsbedarf ermitteln, dann 300–500 kcal abziehen. Bei 2.400 kcal Erhaltung sind das 1.900–2.100 kcal zum Abnehmen.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtverbrauch pro Tag: Grundumsatz plus Alltagsbewegung und Sport. Darauf basiert jede Kalorienberechnung.

Sind Online-Rechner genau?

Sie liefern eine Schätzung (±10–15 %). Der beste Test: 2–3 Wochen eine Zahl tracken und schauen, ob das Gewicht stabil bleibt, sinkt oder steigt – dann anpassen.

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So funktioniert es wirklich

Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien du wirklich brauchst

„Wie viele Kalorien darf ich essen?" ist die erste Frage beim Abnehmen, Zunehmen oder Halten. Hier die ehrliche Kurzversion: Formel, Beispielrechnung – und warum die Waage am Ende der beste Rechner ist.

Grobe Richtwerte · keine medizinische Beratung

Kurz gesagt

Erhaltung (TDEE): Kalorien, bei denen dein Gewicht stabil bleibt.
Faustformel: Körpergewicht × 30–35 kcal (leicht aktiv).
Abnehmen: Erhaltung minus 300–500 kcal.
Muskelaufbau: Erhaltung plus 200–400 kcal.
Rechner sind Schätzungen – 2–3 Wochen tracken und anpassen.

Was ist der Kalorienbedarf?

Dein Körper verbrennt jeden Tag Energie – fürs Atmen, Organfunktionen, Gehen, Treppensteigen, Sport. Die Summe heißt TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Isst du genau so viel, bleibt dein Gewicht gleich. Weniger = Abnehmen. Mehr = Zunehmen.

Schnell-Rechnung (ohne Taschenrechner-App)

Für Erwachsene mit normalem Bürojob und etwas Bewegung:

Erhaltungsbedarf ≈ Körpergewicht (kg) × 30 bis 35

Beispiel: 75 kg, männlich, leicht aktiv

Faustformel 75 × 32~2.400 kcal

Abnehmen − 400 kcal1.900 kcal

Muskelaufbau + 300 kcal2.700 kcal

Frauen mit 60 kg liegen oft bei 1.800–2.100 kcal Erhaltung. Sehr aktive Menschen (viel Sport, körperlicher Job) brauchen deutlich mehr – dann eher × 35–40.

Genauer: Grundumsatz + Aktivität

Der Grundumsatz ist, was du liegend verbrauchst. Formeln wie Mifflin-St. Jevel geben ~1.600–1.900 kcal für viele Erwachsene. Dazu kommt ein Aktivitätsfaktor:

Sitzend (wenig Bewegung): Grundumsatz × 1,2
Leicht aktiv (1–3× Sport/Woche): × 1,375
Aktiv (3–5× Sport): × 1,55
Sehr aktiv: × 1,725

Online-Rechner machen das automatisch. Das Ergebnis ist eine Schätzung – individuell kann es ±200 kcal abweichen.

Der beste Test: 2–3 Wochen tracken

Keine Formel schlägt die Realität:

1. Erhaltungsbedarf schätzen (z. B. 2.200 kcal).
2. 2–3 Wochen grob tracken und essen.
3. Gewichtstrend anschauen: stabil = Treffer. Steigt = zu viel. Sinkt = Defizit da.

Dann feinjustieren. Mehr dazu: Kaloriendefizit erklärt.

Ehrlich bleiben

Metabolismus, Hormone und Medikamente beeinflussen den Bedarf. Die Zahlen hier sind Orientierung, keine Vorgabe. Bei Essstörungen, Schwangerschaft oder Erkrankungen bitte professionelle Beratung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich? Meist 1.800–2.800 kcal Erhaltung. Faustformel: kg × 30–35.

Wie viele zum Abnehmen? Erhaltung minus 300–500 kcal.

Was ist TDEE? Gesamtverbrauch pro Tag inkl. Bewegung.

Sind Rechner genau? ±10–15 %. Tracken und anpassen ist genauer.

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